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■ 중 장년을 위한 식단 팁 2011/07/17 21:29

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■ 중 장년을 위한 식단 팁

영양이 부족하거나 넘칠 때 건강에 미치는 영향이 젊은이보다 중, 장년들에게 더 심각하기 때문에 나이가 들면 식단을 꼭 적절하게 바꿔야 한다.

서울대병원 가정의학과 ‘조비룡’교수는 “미국에선 모든 사망의 2/3 이상이 영양부족이나 식습관과 관련돼 있다는 연구도 있다”며 “나이 든 분들의 특성을 고려한 식단이 필요하다”고 말했다.

노화가 시작되면 체내에서 영양 흡수율이 떨어지고 불균형 상태가 되기 쉽단다.

국내 장년들의 영양상태를 보면 단백질, 인, 철, 나트륨을 제외한 모든 영양소의 섭취량이 권장량보다 낮은 수준으로 칼륨이 46.9 %로 가장 부족한 것으로 나왔고 이어 칼슘, 리보플라빈, 비타민-C, 티아민, 비타민-A 순이었다.

65세 이전 남성과 생리를 하는 여성은 하루에 1,000 mg의 칼슘이 필요하지만, 65세 이상이 되는 남성이나 폐경기 여성은 이보다500 mg을 더 섭취해야 한단다.

칼슘을 보충하려면 우유, 두유, 멸치, 채소를 매끼 섭취하고 칼슘 제를 복용하는 게 좋으며 이 때 바나나를 같이 먹으면 칼슘흡수가 더 잘된다고 한다.

밥은 잡곡밥, 빵은 호밀빵 등 당지수(Sugar Index)가 낮은 음식이 바람직하고 매끼 다른 반찬을 골고루 조금씩 먹어야 좋으며 한 끼만 영양이 부족해도 몸에 이상이 올 수 있으므로 아침에 고기를 많이 먹었다고 해서 점심에는 채소만 먹어서는 안 된다고 한다.

비타민과 섬유소가 부족해지지 않으려면 채소섭취를 늘리고 종합비타민을 복용해야 하며 또 비타민-D는 햇볕을 쬐면 생기므로 해가 난 뒤 20∼30분간 산책하는 게 좋단다.

지난 번 포스팅에서도 언급했듯이 나이가 들수록 맛을 느끼는 기능이 떨어지므로 어머니가 차리는 밥상이 갈수록 짜지는 것이 그런 이유를 뒷받침하는 것이란다.

나트륨은 고혈압 심장병 등 혈관질환의 주요원인이므로 싱겁게 먹는 습관이 바람직하다.

노화가 시작되면 기초대사량이 떨어지기 때문에 지방이 늘고 수분이 줄어든다.

위산 분비가 줄어들고 위의 운동능력도 떨어져 소화가 힘들어진다. 그렇다고 무작정 식사량을 줄여서는 안 된다.

만약 65세 이상인 분이 몸무게를 줄여야 한다면 하루 섭취열량을 12 Cal씩 줄이는 것이 좋다.

한 달에 1 kg 이상 줄여서는 안 된다는 의미다.

이와 관련하여 보건복지부가 제안하는 식생활 지침은 아래와 같다.

● 채소 고기 생선 콩 같은 반찬을 골고루 먹자.

● 우유 요구르트와 과일을 매일 먹자.

● 짠 음식을 피하고 싱겁게 먹자.

● 많이 움직여서 식욕과 적당한 체중을 유지하자.

● 술은 절제하고 물을 충분히 마시자.

● 세 끼 식사와 간식을 꼭 먹자.

● 음식은 먹을 만큼 준비하고 오래된 것은 먹지 말자.

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